根据热量摄入小于消耗这一减肥根本策略，平衡热量的摄入与消耗，适宜控制热量摄入是减肥的关键之举。
01掌控热量的摄入
（一）知晓热量获取来源
人体热量的获取来源于几种营养素的摄入。营养素分为七种，即碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维。前三种被称为宏量营养素，摄入后会在人体内产生热量，又称为产能营养素。后四种被称为微量营养素，摄入后不产生热量。
1g碳水化合物、脂肪、蛋白质所释放出来的热量大约分别是4kcal、9kcal、4kcal。换言之，如果想要减掉一斤纯脂肪，必须额外消耗约Kcal的热量。正常情况下，一日中摄入的碳水化合物、脂肪、蛋白质所产生的热量占一天中获取总热量的比例分别为60%-70%、20%-25%、10%-15%。因此，碳水化合物是人体获取热量最主要的来源。
（二）了解每日所需热量
根据热量收支平衡原理，正常情况下，每日应摄入热量值主要取决于当日的热量消耗情况，具体影响因素主要为劳动强度、年龄、性别、体重、生理状况等。根据中国营养学会《中国居民膳食能量需要量》表，一般情况下，按照体力劳动强度的不同(轻、中、重)，成年男性每日参考摄入热量值为-Kcal，女性为-kcal。
（三）学会查看食物热量
食物包装中显示的营养成分表多以Kj（千焦）为单位进行标识。千卡与千焦的关系是：1Kcal（千卡）≈4Kj（千焦）。在日常饮食中，我们可以通过查看或搜索主要食物的热量值（每百克产生热量）来计算出每日摄入的总热量，进而对每日摄入热量进行了解和调整。
02计算热量的消耗
我们每个人一天中会消耗多少热量？这与个人的年龄、体重、活动情况、是否患有消耗性疾病等因素有关。换言之，与个人的基础代谢和活动情况密切相关。
（一）基础代谢
基础代谢（BM）是指维持机体生命活动所需的最基本热量，相当于姿势平躺、内心安静、环境稳定情况下所需的热量。它与性别、年龄、身高、体重、健康状况、肌肉比等因素有关。健康状况影响因素是指，患有甲亢、恶性肿瘤、创伤烧伤等消耗性疾病患者的基础代谢会相对较高。例如，体温升高1℃，基础代谢率就升高约13%，甲亢患者基础代谢率可比正常值高20～80%。
个人基础代谢的计算可以采用基础代谢率（每小时每平方米体表所散发的热量千焦数）乘以体表面积的方法来计算。体表面积（㎡）=0.H+0.W-0.。其中，H为身高（cm）,W为体重（kg）。对于18-40岁之间的一般人来讲，其基础代谢率平均约为KJ（男）、KJ（女）。
根据上述公式，可以计算出个人基础代谢的约数。例如，一个体重60kg，身高cm的成年男性，其基础代谢值的计算方式是：（0.×+0.×60-0.）××24≈KJ≈Kcal。
（二）活动情况
活动情况是指人体从事各种日常活动所消耗的热量，主要活动项目的热量消耗值可以在网络中查询。对一般的成年人而言，轻、中、重体力劳动者每日每公斤消耗的热量分别为30-35kcal、35-40kcal、40kcal以上。而对于同一种运动项目，不同性别、体重、强度间所消耗的热量也是不同的。